Jullie hebben relatieproblemen, misschien door problemen binnen jullie je relatie (ruzies over de opvoeding van kinderen, taakverdeling, vreemdgaan) of misschien door problemen die eigenlijk buiten de relatie liggen (zoals werkloosheid, ziekte). In alle gevallen weet je waarschijnlijk hoe lastig het kan zijn om goed en constructief te blijven communiceren. Moeilijk om de verbinding met elkaar te behouden. Emoties kunnen hoog oplopen, en het gevoel dat je elkaar niet meer goed begrijpt groeit. Herken je dat? Lees dan deze blog over geweldloze communicatie.
Vier simpele stappen | van geweldloze communicatie
De methode van “geweldloze communicatie” bestaat uit vier overzichtelijke stappen. Door deze toe te passen, kun je als ouders op een zuivere manier met elkaar blijven praten. Je zult zien dat de dynamiek direct verandert. De vier stappen zijn:
- Waarnemen zonder oordeel
- Gevoelens onderkennen en uitspreken
- Je eigen behoeften herkennen en erkennen
- Een duidelijk en concreet verzoek doen
Hieronder lees je hoe je deze stappen toepast in de praktijk. Elke stap bevat ook een oefening.
Waar komt | geweldloze communicatie vandaan?
Marshall Rosenberg ontwikkelde het concept geweldloze communicatie. Volgens hem kunnen ouders leren om op een meer verbindende en hartelijke manier te communiceren. Door te luisteren naar de onderliggende behoeften—zowel die van jezelf als die van de ander—ontstaat er meer wederzijds begrip.
(Stap 1) | Waarnemen in plaats van oordelen
Het is in relaties heel verleidelijk om snel te oordelen. Bijvoorbeeld als je zegt: “Jullie eten thuis niet gezond.” Dat is een oordeel, geen waarneming. Grote kans dat je ex-partner zich aangevallen voelt en in de verdediging schiet.
Als je het anders formuleert, krijg je een andere reactie. Zeg bijvoorbeeld: “Als er geen groente wordt gegeten, maak ik me zorgen over de gezondheid.” Je begint dan met een concrete waarneming en uit vervolgens jouw zorg. Je blijft dus bij jezelf en legt niets op aan de ander. Dat opent het gesprek in plaats van het te blokkeren.
Praktijkoefening: oordelen versus waarnemen
Sta vandaag eens stil bij je manier van communiceren. Wanneer geef je je mening, en wanneer beschrijf je iets feitelijk? Hoe vaak oordeel je eigenlijk zonder het door te hebben? Het herkennen hiervan helpt je om je communicatie zuiverder te maken.
(Stap 2) | Gevoelens onderkennen en uiten
Door je gevoelens te tonen en je kwetsbaar op te stellen, kun je veel bereiken in de communicatie. Let wel op het verschil tussen een gevoel en een gedachte. Zeg bijvoorbeeld niet: “Ik heb het gevoel dat ik met een muur samenleef.” Dat is geen gevoel, maar een oordeel. De ander voelt zich aangevallen en zal zich verdedigen.
In plaats daarvan kun je zeggen: “Ik voel me vaak eenzaam.” Dat is een echt gevoel. En gevoelens kun je niet bestrijden. De ander zal niet snel zeggen: “Je voelt je helemaal niet eenzaam.” Je maakt hiermee jezelf zichtbaar, zonder de ander aan te vallen.
De ander zal niet snel zeggen “Je voelt je helemaal niet eenzaam!”.
Praktijkoefening: ik-boodschap
Let vandaag op of je spreekt vanuit een ‘ik’- of een ‘jij’-boodschap. ‘Jij doet dit’ is makkelijk, maar leidt vaak tot conflict. ‘Ik voel me…’ vraagt meer reflectie: waar raakt het gedrag van de ander jou precies? Door vanuit jezelf te spreken, neem je verantwoordelijkheid voor je gevoel én blijf je respectvol naar de ander.
(Stap 3) | Verantwoordelijkheid nemen voor je gevoelens
Volgens Marshall Rosenberg ligt achter elk gevoel een vervulde of onvervulde behoefte.
Wat houdt het in om écht verantwoordelijkheid te nemen voor je gevoelens? Dat vraagt om zelfonderzoek: waarom voel je wat je voelt? En welke behoefte ligt hieraan ten grondslag?
Een voorbeeld
Stel, je zegt: “Je stelde me teleur door gisteren zo lang over te werken.” Hiermee leg je de oorzaak van je gevoel bij de ander. De kans is groot dat de ander zich gaat verdedigen.
Hoe het ook anders kan
Zeg je echter: “Ik voelde me teleurgesteld dat je zo laat thuis was, omdat ik iets belangrijks met je wilde bespreken,” dan geef je aan wat jouw behoefte was. De ander zal eerder reageren met interesse, bijvoorbeeld: “Wat wilde je bespreken dan?” of “Waarom zei je dat niet eerder?” En zo kom je direct bij de vierde stap. Maar eerst de praktijkoefening.
Praktijkoefening bij (heftige) emoties
Deze twee oefeningen kun je doen als je heftige emoties ervaart:
- Onderzoek je eigen gevoelens en achterliggende behoeften. Wat voel je precies? En waar verlang je naar?
- Sta stil bij wat de ander zou kunnen voelen en welke behoefte er bij hem of haar speelt.
Bekijk ook deze lijst met gevoelens en behoeften van het Nederlands Centrum voor Geweldloze Communicatie (NCGC).
Hoe gelukkig ben jij in je relatie?
Test jouw relatie hier
Wat maakt een relatie sterk en blijvend?
Onderzoek toont aan dat er negen belangrijke pijlers zijn die bijdragen aan een gelukkige en duurzame relatie. Benieuwd hoe jullie relatie ervoor staat? Ontdek wat al goed gaat en waar misschien nog groeimogelijkheden liggen.
Persoonlijke noot over emoties
Mijn eerste kennismaking met het boek over geweldloze communicatie ontstond op een onverwacht moment. Ik kreeg het ooit voor mijn verjaardag, maar liet het ongelezen naast mijn bed liggen. Tot ik op een avond ruzie kreeg met mijn vrouw.
Mijn onbewuste behoefte
Terwijl ik boos naar boven liep, pakte ik het boek en begon te bladeren. Mijn oog viel op het hoofdstuk over boosheid. Daarin vond ik de eerdergenoemde oefeningen. Al snel werd duidelijk: ik had me verheugd op een gezellige avond. Dat was mijn onvervulde behoefte.
Wat ik toen deed
Vervolgens vroeg ik me af: wat zou haar behoefte kunnen zijn? Tot mijn verbazing kwam ik tot de conclusie dat we wellicht dezelfde behoefte hadden! Met het boek in mijn hand ging ik terug naar beneden. We spraken het uit en hadden alsnog een fijne avond. Ik las het boek vervolgens in één ruk uit. Meer hierover lees je in de blog “Geweldloze communicatie, hoe om te gaan met boosheid”.
(Stap 4) | Heldere en concrete verzoeken doen aan de ander
Hoe specifieker je verzoek, hoe groter de kans dat je krijgt wat je nodig hebt.
Duidelijkheid is essentieel bij het uitspreken van een verzoek. Maar nog belangrijker: weet je of je iets vraagt of eist?
Een voorbeeld
Neem de zin: “Ik voel me eenzaam en wil graag dat je vanavond bij me blijft.” Dat lijkt op het eerste gezicht een helder verzoek.
Verschil tussen een verzoek en een eis
Maar stel dat de ander antwoordt: “Ik ben echt moe, kun je niet iemand anders vragen?” En jouw reactie is: “Je denkt ook altijd alleen aan jezelf!” Dan blijkt dat het geen verzoek was, maar een eis.
Praktijkoefening behoeftes uitspreken
Let vandaag eens op:
- Ben je duidelijk over je behoefte of verwacht je dat de ander het aanvoelt?
- Stel jezelf de vraag: wat als de ander niet aan mijn behoefte voldoet? Blijf ik in verbinding of voel ik boosheid? Met andere woorden: was het een verzoek of een eis?
Tenslotte: | met mededogen ontvangen
Mededogen betekent: echt luisteren naar wat de ander ervaart, zonder direct te reageren met adviezen of eigen verhalen. Je kunt dat doen door de vier stappen van geweldloze communicatie toe te passen op de ander:
- Wat heeft de ander waargenomen?
- Welk gevoel ervaart hij of zij?
- Wat zou de onderliggende behoefte kunnen zijn?
- Welk verzoek spreekt de ander uit?
Luisteren met giraffe-oren
Soms lukt het de ander niet om zich helder uit te drukken. Dan is het aan jou om met “giraffe-oren” te luisteren—luisteren met je hart. Je probeert de boodschap tussen de regels door te begrijpen. Je kunt daarbij in eigen woorden teruggeven wat je denkt dat de ander bedoelt, en vragen of dat klopt.
Een aantal voorbeelden van anders luisteren
- “Reageer je zo, omdat ik deze week een paar avonden weg was?” — vragen naar de waarneming.
- “Voel je je gekwetst, omdat je meer waardering had gewild?” — check op gevoel en behoefte.
- “Wil je dat ik uitleg waarom ik…” — doorvragen op de wens van de ander.
Samenvatting | geweldloze communicatie
Door met mededogen te luisteren en te spreken vanuit de vier stappen van geweldloze communicatie, verandert je gesprek. Je bent nieuwsgieriger, stelt andere vragen en ontvangt andere reacties. De vier stappen zijn:
- Waarnemen zonder oordeel
- Gevoelens herkennen en uiten
- Verantwoordelijkheid nemen voor je gevoelens, door je eigen behoefte te onderkennen
- Heldere en concrete verzoeken doen aan de ander
Meer lezen | over communicatie
Bekijk ook deze blogs als je je verder wilt verdiepen in communicatie:
