In tien stappen | naar een gezonde relatie
Het klinkt bijna te mooi om waar te zijn, maar toch bestaat er een methode die bij meer dan 75% van de stellen een positief effect laat zien: Emotionally Focused Therapy (EFT), ontwikkeld door Dr. Sue Johnson. Deze wetenschappelijk onderbouwde benadering van relatietherapie wordt wereldwijd met succes toegepast.
Waarom | zijn goede relaties zo belangrijk?
Er is enorm veel onderzoek gedaan naar het belang van liefdevolle en stabiele relaties. Eerdere blogs over geluk, positiviteit en de kenmerken van een goede relatie maken dit al duidelijk.
Gezonde relaties maken ons gelukkiger en gezonder
Onderzoeken tonen aan dat mensen met sterke relaties:
- gemiddeld tot tien jaar langer leven,
- langer fysiek gezond blijven,
- en zich over het algemeen gelukkiger voelen.
Waarom werkt dit zo?
De verklaring hiervoor is te vinden in drie gebieden:
- Psychologisch: liefdevolle relaties geven ons een gevoel van veiligheid en verbondenheid.
- Biologisch: minder stress betekent minder lichamelijke klachten.
- Leefstijl: mensen in goede relaties maken vaak gezondere keuzes.
Het Harvard-onderzoek: 80 jaar inzichten
Sinds 1938 wordt aan Harvard University een grootschalig onderzoek gedaan naar geluk en gezondheid. Wat bleek? Niet geld, roem of succes, maar sterke relaties zijn dé sleutel tot een goed leven.
Wist je dat 11 minuten fysieke intimiteit per dag (knuffelen, zoenen of aanraking) al leidt tot een verlaging van het stresshormoon cortisol?
Drie lessen uit dit onderzoek:
- Sociale verbondenheid is cruciaal. Eenzaamheid is zelfs schadelijk voor lichaam en geest.
- Kwaliteit boven kwantiteit. Liever enkele diepe connecties dan veel oppervlakkige contacten.
- Goede relaties beschermen ook je hersenen en mentale scherpte op latere leeftijd.
De bouwstenen | van een sterke relatie
Binnen de EFT-therapie vormen drie basisvragen de kern van een gezonde relatie:
- Ben je er voor mij als ik je nodig heb?
- Reageer je op mij?
- Ben ik belangrijk voor jou?
Een studie onder hartpatiënten liet zien dat 75% van de mensen met een liefdevolle relatie vier jaar later nog leefde. Bij mensen in conflictueuze relaties was dat minder dan de helft.
Liefde en hechting: onze eerste levensbehoefte
Al in de 18e eeuw werd opgemerkt dat kinderen zonder liefde en aanraking letterlijk ‘wegkwijnden’. We zijn sociale wezens en afhankelijk van verbinding voor ons welzijn. In ons brein zit een radarsysteem dat voortdurend scant of die verbinding nog veilig is.
Wat gebeurt er als de verbinding wankelt?
Volgens neurowetenschapper Joseph LeDoux slaat bij verlies van verbinding het limbisch systeem alarm. We voelen paniek, angst of verdriet – en reageren instinctief. Dit verklaart waarom conflicten zo heftig kunnen aanvoelen.
Stress en het ‘Window of Tolerance’
Als we buiten ons ‘Window of Tolerance’ raken – het gebied waarin we nog helder kunnen denken en voelen – nemen emoties de controle over. In een stabiele relatie is dit venster groter; in gespannen situaties juist veel kleiner.
Aanvallen & terugtrekken: | Het meest voorkomende relatiepatroon
In veel relaties ontstaat dit destructieve patroon. De ene partner zoekt verbinding door te klagen of eisen te stellen. De ander trekt zich terug om spanning te vermijden.
De aanvaller
Gedragspatronen:
- Kritiek leveren of verwijten maken
- Boosheid of schreeuwen
- Aandringen op een gesprek
- De ander de schuld geven
De terugtrekker
Gedragspatronen:
- Emotioneel afsluiten of zwijgen
- Rationaliseren en relativeren
- De discussie ontwijken
- Veranderen van onderwerp
Wat zit er onder dit gedrag?
Wat we boven water zien is gedrag. Onder water liggen emoties en hechtingsbehoeften: angst om afgewezen te worden, de behoefte aan erkenning, of verlangen naar nabijheid.
Veelvoorkomende angsten in relaties
Hieronder vind je de vier meest voorkomende relatieangsten:
- Angst om verlaten te worden
- Angst voor afwijzing
- Angst om niet goed genoeg te zijn
- Angst om de controle te verliezen
Veelvoorkomende hechtingsbehoeften
- Geaccepteerd worden
- Nabijheid en verbondenheid
- Waardering en erkenning
- Ruimte voor autonomie
Hoe gelukkig ben jij in je relatie?
Test jouw relatie hier
Wat maakt een relatie sterk en blijvend?
Onderzoek toont aan dat er negen belangrijke pijlers zijn die bijdragen aan een gelukkige en duurzame relatie. Benieuwd hoe jullie relatie ervoor staat? Ontdek wat al goed gaat en waar misschien nog groeimogelijkheden liggen.
Van patroon | naar verbinding: de beweging naar elkaar toe
De kracht van EFT zit in het leren herkennen én doorbreken van dit patroon. Daarvoor zijn tien bewegingen nodig:
| Van: | Naar: |
| Harde taal | Zachte taal |
| Wanhoop | Hoop |
| Slachtoffer | Eigen verantwoordelijkheid |
| Buiten | Binnen |
| Boosheid | Verdriet of angst |
| Reageren | Vertragen |
| De ander is het probleem | Het patroon is het probleem |
| Jij-taal | Ik-taal |
| Discussie | Ervaringen delen |
| Angst-gedreven | Behoefte-gedreven |
De tien EFT-stappen | naar een gezonde relatie
De volgende tien EFT-stappen vormen een stevige basis voor herstel en verdieping van je relatie. Wil je meer weten of begeleiding bij dit proces? Neem gerust contact op.
(Stap 1) Jullie patroon herkennen
De eerste stap is inzicht krijgen in wat er tussen jullie gebeurt als het misgaat. Misschien ken je dit patroon al heel goed: steeds dezelfde ruzie, dezelfde gevoelens, dezelfde afloop. Maar wat doe jij precies op zo’n moment? Hoe ziet jouw gedrag eruit door de ogen van je partner? En klopt dat beeld ook?
Wat triggert jullie patroon?
Sta samen stil bij het moment waarop het patroon begint. Wat is de trigger? Wat gebeurt er nét voor jullie ‘de controle verliezen’ en alles in een automatische herhaling belandt? Komt dit je bekend voor uit eerdere relaties? Wat werkte toen wel of juist niet?
Zodra jullie dit samen in kaart hebben gebracht, probeer dan deze zinnen samen aan te vullen:
- Hoe meer ik …………………………
- Des te meer jij …………………………
- Dan ga ik nog meer …………………………
- Totdat we vastzitten in ons patroon.
Jullie hebben nu de eerste en misschien wel belangrijkste stap gezet: bewustwording. Alleen al dit inzicht brengt beweging op gang. Het legt de basis voor alles wat nog komt.
(Stap 2) Het patroon is de vijand, niet je partner
Nu jullie weten hoe het patroon eruitziet, is het belangrijk om het ergens te plaatsen. En nee – niet bij elkaar. Het patroon zelf is jullie gezamenlijke tegenstander. Niet de ander. Laat het idee los dat een van jullie ‘schuld’ heeft aan de ellende. Jullie zitten samen vast in een dynamiek die jullie allebei beïnvloedt.
Zie jullie relatieprobleem als een uitnodiging voor groei
Probeer er op een andere manier naar te kijken: dit patroon is niet alleen de boosdoener, maar ook jullie leermeester. Het laat zien waar jullie nog mogen groeien, samen én individueel. Besluit samen om dit patroon te gaan onderzoeken, zonder oordeel. Geef het een naam – iets wat het voor jullie tastbaar maakt. Zo kunnen jullie er voortaan samen naar verwijzen, zonder direct in de beschuldiging te schieten.
(Stap 3) Neem een pauze als het escaleert
Zodra het patroon zich aandient, loopt de spanning vaak snel op. Jullie stresssysteem schiet aan, en voor je het weet zit je in een automatische reactie: aanvallen, terugtrekken, blokkeren. Je bent dan eigenlijk ‘uit verbinding’ – met jezelf én met elkaar.
Jullie patroon veroorzaakt stress – stap eruit
Juist dan is het belangrijk om te stoppen. Niet om de ander te straffen of weg te lopen, maar om tot rust te komen en het patroon te doorbreken. Benoem dat jullie erin zitten en spreek af om even pauze te nemen.
Pauze betekent:
- We stoppen nu even met praten of doorgaan.
- We zorgen eerst allebei voor onszelf en komen tot rust (dit duurt vaak wel 20 tot 30 minuten).
- Later komen we terug op wat er gebeurde – als we weer in verbinding zijn (heel belangrijk om er wel binnen 24 uur op terug te komen).
Deze stap vraagt moed, want je doet iets anders dan je gewend bent. Maar het is essentieel om ruimte te creëren voor echte verandering.
(Stap 4) Verantwoordelijkheid nemen voor je eigen aandeel
Het patroon is inmiddels helder: het is jullie gezamenlijke uitdaging én leermeester. Jullie weten het te onderbreken met een pauze. Aanvankelijk zit je misschien nog vol verwijten of frustratie naar je partner, maar na even afstand te hebben genomen, ontstaat ruimte voor reflectie. De vraag verschuift nu: wat heb jij zelf hierin te leren? Laat de focus op de ander even los. Wat is jouw rol in dit patroon? Wat gebeurt er in jouw binnenwereld?
Deze stap draait om de verschuiving van ‘jij’ naar ‘ik’. Van buiten naar binnen kijken.
Het gaat hier om het nemen van verantwoordelijkheid voor jouw aandeel. Pas wanneer je bereid bent deze stap te zetten, komt er beweging mogelijk.
(Stap 5) Je eigen aandeel onderzoeken
Je hebt besloten om verder te gaan en je eigen aandeel onder de loep te nemen. Je onderzoekt jouw kant van het patroon: hoe gedraag jij je, wat voel je, wat ligt daaronder? Welke behoefte gaat schuil achter je gedrag?
In de afbeelding hieronder zie je stippellijnen bij elke vraag. Die mag je nu voor jezelf invullen. Vaak ligt het antwoord verscholen in een persoonlijke pijnplek.
Pijnplekken en wat dat met jou doet
Eerder in deze blog is al iets verteld over pijnplekken.
- Wat was het precieze moment waarop je je geraakt voelde? Wat werd er gezegd of gedaan?
- Wat was jouw primaire reactie? Welk gedrag en welke emotie liet je zien? Wat zei je letterlijk?
- Welke gedachte schoot toen door je hoofd? Overdrijf gerust: “We gaan toch wel uit elkaar” of “Ik kan het nooit goed doen”.
- Wat voelde je op een dieper niveau?
Diepere emotie
Bij dit laatste punt staan we even stil. De diepere emoties binnen liefdesrelaties hangen vaak samen met hechtingsangsten. Kijk eventueel nog even naar de voorbeelden van hechtingsangsten. Deze angsten kunnen gevoelens oproepen zoals:
- Eenzaamheid, hulpeloosheid of isolement;
- Onrust, angst, wanhoop of paniek;
- Zich klein voelen, geïntimideerd of vernederd;
- Schaamte of het gevoel tekort te schieten;
- Zich afgewezen, verworpen of ongewenst voelen;
- Verdriet, gekwetst zijn of overweldiging.
Komt dit gevoel je bekend voor uit je kindertijd of eerdere relaties?
Welke van deze emoties passen het best bij jouw ervaring? Misschien herken je dit uit je jeugd of vorige relaties. Neem even tijd om dat bij jezelf na te gaan.
Achterliggende behoeftes in de relatie
Tot slot: welke behoefte gaat schuil achter jouw gevoel? Je kent inmiddels je hechtingsangst en de diepere emotie die je ervaart. Achter elke emotie zit een (onvervulde) behoefte. Zie ook de blog over ‘geweldloze communicatie’.
Is jouw behoefte bijvoorbeeld acceptatie, waardering, nabijheid, liefde, erkenning of belangrijk zijn voor de ander? Of misschien juist autonomie en ruimte voor jezelf?
Het geheim van geluk in de liefde
om direct toe te kunnen passen
Dit e-book biedt je:
- Het geheim van de cyclus achter elke liefdesrelatie.
- Inzicht in dé negen pijlers van een gezonde relatie.
- Zeven praktische tips om dagelijks toe te passen.
- Een heldere instructie van de Imago dialoog.
(Stap 6) Je zelfinzicht delen en anders leren communiceren
Je hebt tijd genomen om te pauzeren, je aandeel erkend en jezelf onderzocht. Je bent dus gegroeid in zelfinzicht. Alleen: je partner heeft dit proces niet meegemaakt. Wat je partner wél zag, is je oude gedrag. Hoe kun je nu op een nieuwe, verbindende manier communiceren?
Drie interessante gespreksvormen
Hieronder drie gespreksvormen die je daarbij kunnen helpen:
- uit de Imago-therapie;
- de geweldloze communicatie;
- en de EFT.
Imago relatietherapie – de dialoog (1)
Deze methode komt uit de Amerikaanse Imago relatietherapie. Veel stellen hebben hier goede ervaringen mee. Ook mijn partner en ik gebruiken deze gespreksvorm regelmatig. In de blog ‘De Imago Dialoog – een verbindend gesprek’ vind je een praktische uitleg om meteen aan de slag te kunnen.
De geweldloze communicatie aanpak (2)
De opbouw van geweldloze communicatie bestaat uit vier onderdelen:
- Als jij ………………
Beschrijf wat je feitelijk waarnam, zonder oordeel.
Bijv.: Als jij zegt … en je stem verheft … - Dan voel ik mij ………………
Noem je gevoel dat voortkwam uit je zelfonderzoek.
Bijv.: …dan voel ik me afgewezen en bang dat ik je kwijtraak. - Eigenlijk heb ik behoefte aan ………………
Vertel welke (hechtings)behoefte eronder zit.
Bijv.: …ik heb behoefte aan nabijheid en geruststelling. - Zou je ………………
Doe een concreet verzoek. Geen eis, maar een uitnodiging.
Bijv.: Zou je me nu een knuffel willen geven? Of samen een wandeling maken?
De EFT-aanpak (3)
De EFT-aanpak benadrukt het herkennen van interactiepatronen en het delen van onderliggende gevoelens en behoeftes:
- Ik ben nu aan het ……………….
Benoem je gedrag – bijvoorbeeld aanvallen of terugtrekken – en neem daar verantwoordelijkheid voor.
Bijvoorbeeld: Ik ben jou nu van alles aan het verwijten en probeer zo jouw aandacht te krijgen. - Ik voel me nu ……………….
Geef aan welk gevoel je ervaart op dat moment.
Bijvoorbeeld: Ik voel me boos. - Ik denk dat mijn ……………….
Laat zien dat je je bewust bent van het effect van jouw gedrag op de ander.
Bijvoorbeeld: Ik denk dat mijn verwijten jou het gevoel geven dat je je moet terugtrekken. - Klopt dat en kun je me vertellen wat dat met je doet?
Vraag naar de beleving van de ander. - Mijn diepere gevoelens zijn ……………….
Benoem het gevoel dat onder je reactie ligt.
Bijvoorbeeld: Ik voel me op een dieper niveau eigenlijk afgewezen en onzeker. - Ik vind het fijn om ……………….
Deel wat je van je partner nodig hebt op het gebied van hechting.
Bijvoorbeeld: Ik zou het fijn vinden om ons weer verbonden te voelen.
(Stap 7) Wennen aan het nieuwe gedrag van je partner (met vallen en opstaan)
Vaak wordt een partner boos, als je voor het eerst gewenst gedrag vertoont: “Waarom kan je het nu ineens wel!”
Nu je inzichten hebt gedeeld en gedrag verandert, moet ook je partner wennen. Dat proces gaat niet in één keer goed.
Stel dat je vroeger vooral boos of kritisch was en je nu openstelt en je kwetsbaarheid toont. Dan kan je partner daar eerst wantrouwend of zelfs afwijzend op reageren. Dat is logisch — verandering heeft tijd nodig.
Of misschien trok jij je voorheen terug en laat je je nu wel zien. Ook dan zal je partner moeten wennen, en kunnen er oude emoties bovenkomen.
Waar je uiteindelijk op uitkomt met elkaar
Deze fase draait om oefenen en wennen aan het nieuwe contact. De opbouw ziet er vaak zo uit:
- Je deelt jouw angst of verlangen.
- Je partner luistert en laat zien dat hij/zij het begrijpt.
- Jij bedankt de ander voor zijn/haar betrokkenheid.
(Stap 8) Hardnekkige/terugkerende pijnplekken in de relatie vergeven
Soms speelt er iets wat steeds terugkomt, een gebeurtenis die het vertrouwen beschadigde. Zo’n terugkerende pijn heeft aandacht nodig. Binnen EFT bestaat hiervoor het ‘vergevingsgesprek’. Dit staat beschreven in het werkboek ‘Houd me vast’ van de stichting EFT Nederland. Meer hierover lees je in de blog Twee manieren om te vergeven.
(Stap 9) Versterking van de relatie via liefde en intimiteit
Een veilige emotionele band versterkt ook je fysieke verbinding. En andersom werkt dat net zo: seks kan helpen om je weer emotioneel verbonden te voelen. Intimiteit begint buiten de slaapkamer.
Drie soorten seks
Binnen EFT onderscheiden we drie vormen van seksuele beleving:
- Geïsoleerde seks: gericht op sensatie en prestatie, zonder emotionele verbinding.
- Troostseks: als uiting van liefde of als behoefte aan geruststelling.
- Veilige synchrone seks: ontspannen, afgestemd, open en vol vertrouwen.
Seks is dus zeker een onderwerp om samen over te praten. Waar voel je je goed bij? Waar zit onzekerheid? Wat zou je willen delen, maar blijft onuitgesproken?
De één heeft geen zin om te vrijen
Het is normaal dat jullie seksuele verlangens soms verschillen. Het gaat erom hoe je daarmee omgaat. Hoe voorkom je dat dit tot afwijzing leidt? Wat heb je op zulke momenten nodig om de verbinding te behouden? Praat hierover.
(Stap 10) De relatie en liefde levend houden
John Lennon zei ooit: “We kregen het cadeau van de liefde. Maar de liefde is als een kostbare plant. Je kunt deze niet zomaar in de kast laten staan. Je moet ‘m water blijven geven.”
Ook na alle stappen blijft liefde iets dat je moet blijven voeden. Hier een aantal suggesties:
- Zoek samen andere manieren om met oude patronen om te gaan.
- Creëer vaste momenten van verbinding — hoe klein ook.
- Gebruik deze stappen als houvast wanneer het spannend wordt.
- Maak plannen en dromen voor de toekomst: dat geeft hoop en richting.
Gerelateerde blogs | over liefde en relaties
Vond je dit interessant, lees dan ook eens de volgende Blogs:
